コーヒーの飲みすぎは、身体に良くないと聞いたことはありませんか？
これは、コーヒーに含まれる成分が胃や腸、神経などを刺激しているために言われていることなんです。
しかし、コーヒーを飲む量が適量であればメリットや健康効果が証明されているのも事実。
では、具体的にコーヒーを飲むメリットや健康効果はどのようなものなのか、デメリットによる症状はあるのか、健康に良い1日のコーヒー摂取量も合わせて紹介していきます。
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そもそもコーヒーは何で作られているのか？（コーヒーの歴史）
コーヒーの歴史にはいくつかの諸説がありますが、900年頃アラビア人の医師がコーヒーについて記述しているのが分かっています。
この時代からコーヒーは消化や強心、利尿の効果があるという臨床結果があり、単なる飲みものにとどまらず薬として考えられていました。
そこからトルコを始め、次々にコーヒーハウスが開店し、世界中から人気を集めたんですよ。
そして日本には1640年代にコーヒーが長崎出島に初来日し、現在のように嗜好飲料として楽しむ人が増えたのは明治時代以降であり、日本のコーヒーの歴史はおよそ150年とまだ浅いんです。
コーヒーを飲むメリットと健康効果
コーヒーを飲むことには、どんなメリットがあり、身体にとってどのような影響があるのでしょうか？
コーヒーを飲用することによる健康への効果や、体にどのようなメリットがあるのか、医学的・科学的根拠をもとにまとめました。
がんの予防効果
コーヒーには炎症を和らげる作用があり、病気の初期症状が進行することを防いで、がんを予防しているのではないかと考えられています。
国立がん研究センターは、コーヒーをよく飲んでいる人は肝がんの発生率が低いということを、論文で発表しました。
コーヒーをほとんど飲まない人に比べてほぼ毎日飲む人は、肝がんの発生率が約半分に減少していて、1日の摂取量が増えるほどがんの発生率が低下しているというデータがあるんです。
研究開始時にコーヒーを飲む頻度に関する質問への回答から、ほとんど飲まない、１日１杯未満、毎日１～２杯、毎日３～４杯、毎日５杯以上飲むという５つの群に分けて、その後の全死亡及びがん、心疾患、脳血管疾患、呼吸器疾患、外因による死亡との関連を分析しました。本研究の追跡調査中には、12,874人の死亡が確認されました。
高血圧症の危険性が下がる
コーヒーに含まれているクロロゲン酸などのポリフェノールは、抗酸化作用により血管壁を修復し、高血圧の改善が期待できます。
花王の研究開発によると、高血圧である男女100名の被験者に、クロロゲン酸を含んだ試験飲料を毎日1本を12週間継続して飲用してもらったところ、血圧が低下したということです。
さらに米・国立生物工学情報センターより、コーヒーの摂取量が多いほど脳梗塞は少ないということが明らかになっています。
これは、クロロゲン酸が動脈硬化の抑制に働いている可能性が高いということを示しています。
Among 27 articles identified for this review, only 9 studies met the inclusion criteria, all of which were cohort studies. When using all cohort studies, the pooled relative risk (RR) of stroke for the highest vs. lowest category of coffee consumption was 0.83 (95% confidence interval [CI], 0.76 to 0.91). When subgroup analysis was performed, for Europeans, increased coffee drinking showed a preventive effect on stroke occurrence with RR 0.82 (95% CI, 0.74 to 0.92); RR for women 0.81 (95% CI, 0.70 to 0.93); for ischemic stroke 0.80 (95% CI, 0.71 to 0.90); and for those drinking 4 cups or more per day 0.83 (95% CI, 0.75 to 0.91).
引用：Coffee Consumption and Stroke Risk: A Meta-analysis of Epidemiologic Studies
【血圧を下げるコーヒーの飲み方】
高血圧を予防するにはブラックコーヒーを飲みましょう。
砂糖やミルクは、糖分や脂質を摂取してしまうため、血圧上昇につながります。
またブラックコーヒーでも、缶コーヒーは添加物を含んでいるためあまり効果は期待できないので、ドリップコーヒーがおすすめですよ。
抗酸化作用で若さをサポート
コーヒーに含まれているクロロゲン酸は、抗酸化作用の中心的な役割を果たしていて、アンチエイジングにつながるんです。
抗酸化作用は、老化や病気の根源とされる悪玉物質を打ち消し、そのおかげで健康の維持や動脈硬化の予防に役立ち、血管を若い状態に保ってくれます。
ダイエットに効果的
コーヒーに含まれるカフェインには神経を興奮させる効果があり、そのことから基礎代謝があがり脂肪燃焼されると言われているんですよ。
また、（オリンピック）ラグビー女子日本代表の管理栄養士として活動している、高杉保美さんが「コーヒーダイエット」について発言しています。
「（ブラック）コーヒーに含まれるポリフェノール（クロロゲン酸）は、食後の血糖値上昇を抑えインスリンの過剰分泌を抑制させるんです。」
インスリンは別名肥満ホルモンともよばれ、これが抑えられることで太りにくくなります。
脳を活性化させる
コーヒーに含まれるカフェインは、脳に覚醒作用・興奮作用を与えると言われています。
脳機能の活性化につながる飲食物をブレインフードと言い、その一つがコーヒーなんですよ。
東京福祉大学短期大学部教授の栗原久さんによると、カフェインが脳に入るとアデノシン受容体と結合して興奮性の神経伝達物質を放出させると解説しています。
さらにコーヒーは、記憶に大切な脳の神経細胞の働きを強化し、記憶力を高めるという実験結果もあるんですよ。
カフェインの摂取は覚醒度や注意・集中力の維持や有酸素運動の向上に有益で、その有効性は50 mg（コーヒー換算で1杯）以上で現れる。
リラクゼーション効果
人間の脳に良い影響を与えるコーヒーの香りは、リラックスできる効果があり、科学的に証明されています。
杏林大学医学部精神神経科の古賀良彦教授は、コーヒーが脳や身体にどれくらいのリラックス効果を与えるのか比較実験したんですよ。
その結果、コーヒーの香りを嗅いだ際に多くのα波が出ることがわかりました。
このα波が出ることによってリラックスしている証拠になります。
また、α波が出ている事で自律神経のバランスを整え、免疫力や集中力を高めることができるんですよ。
コーヒー粉末、レモン油、蒸留水を用いて、リラックスしたときの脳波であるα波を比較すると、コーヒーの香りをかいだときに最も多くα波が現れることがわかりました。
胃の働きを活発にする
コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、胃液の分泌を促進させるので消化器の働きを活発にしてくれます。
特に食後にコーヒーを飲むことは、胃のはたらきが促進されて消化を助けてくれるんです。
ただし、脳神経疾患研究所総合南東北病院では、カフェインの摂りすぎや空腹時のコーヒー飲用は、逆に胃の粘膜を直撃して荒らしてしまうと伝えています。
これらよりコーヒーで胃の働きを活発にするには、量とタイミングが大切であることがわかりますね。
アルコールやコーヒーは適量なら胃液の分泌を促し消化を助けますが、飲み過ぎは胃を強く刺激するので禁物です。
引用：胃に優しい生活を使用
善玉コレステロールの増加
コーヒーに含まれるニコチン酸（タバコのニコチンとは別物）は、中性脂肪を低下させることで善玉コレステロールを増やすと言われています。
防衛医科大学校第一内科の伊藤利光医師らの研究より、ヒト肝細胞にドリップコーヒーを加えると、細胞に変化が起こったと報告されているんです。
その細胞の変化とは、善玉コレステロールの主要なたんぱくであるアポAIが増加したということ。
そのことから適量のコーヒーを飲み続けることで、善玉コレステロールが次第に増加することが期待できます。
・防衛医科大学校第一内科の伊藤利光医師らの研究より、
参考文献：https://coffee.ajca.or.jp/webmagazine/health/health_qanda/q-4
生活習慣病予防
毎日コーヒーを飲む人は、全く飲まない人に比べて生活習慣病で死亡するリスクが、低いことがわかっています。
米国ハーバード大学の研究グループでは、糖尿病について4年間に166万人の追跡調査をおこないました。
すると、4年間で1日のコーヒー消費量を1杯増やした被験者は、その後の糖尿病の発症リスクが、11％低下していたことがわかったんです。
さらに、コーヒーを飲む量を1日1杯以上減らした被験者は、糖尿病の発症リスクが17％高かったと発表しています。
During 1,663,319 person-years of follow-up, we documented 7,269 cases of incident type 2 diabetes. Participants who increased their coffee consumption by more than 1 cup/day (median change = 1.69 cups/day) over a 4 year period had an 11% (95% CI 3%, 18%) lower risk of type 2 diabetes in the subsequent 4 years compared with those who made no changes in consumption. Participants who decreased their coffee intake by more than 1 cup/day (median change = -2 cups/day) had a 17% (95% CI 8%, 26%) higher risk for type 2 diabetes. Changes in tea consumption were not associated with type 2 diabetes risk.
消化促進
日本栄養・食料学会誌は、コーヒーを飲用することで食後の胃の運動を高める可能性が考えられると発表しています。
コーヒーは、食後に飲むことでカフェインやクロロゲン酸が胃液の分泌を活発にし、胃の働きを助けてくれるので消化を促進してくれるんですよ。
日本栄養・食料学会誌は、消化管運動や自律神経活動を評価するときに～
参考文献：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/65/3/65_113/_pdf
むくみを解消
適度な量のコーヒーは、体内水分のバランスを整えて、むくみを解消してくれると言われています。
カフェインには体内に溜まった老廃物や余分な水分を尿として排出させる利尿作用があり、身体に溜まった水を外に出してくれる働きがあるんですよ。
さらに身体の循環が上手くいっていない場合は、コーヒーが自律神経に働きかけて、交感神経が活発になることで循環が盛んになり、むくみ解消につながります。
参考文献：日本コーヒー協会「美容と健康」
二日酔い防止
カフェインには血管を収縮する働きがあるので、二日酔いによる頭痛を和らげてくれます。
二日酔いのときに起こる頭痛はアセトアルデヒドという物質が主な原因です。
このアセトアルデヒドという物質を汗や尿などで体の外に追い出し、脳の血流を良くすることで頭痛が改善されるんですよ。
なのでコーヒーを飲むことで、二日酔いによる頭痛を和らることが出来ます。
運動能力の向上
コーヒー摂取は、運動能力を高めるという研究報告が多くあります。
カフェインによアドレナリンが増し、心臓や筋肉の血管を増加させることから運動能力が上がると言われているんですよ。
また、（オーストラリア）ビクトリア大学スポーツ科学のジョゾ・グルジッチ氏によると、体を動かす前に2％～16％のカフェインを摂取することで運動能力が上がると論文で発表しています。
参考資料：https://coffee.ajca.or.jp/webmagazine/health/health_qanda/q-10
参考文献：https://theconversation.com/health-check-can-caffeine-improve-your-exercise-performance-114087
コーヒーを飲む（デメリット）効果
口臭がくさい
コーヒーによる口臭は、コーヒー豆の微粒子が原因となっています。
コーヒーを飲むことで口臭がくさくなる原因は、カフェインやクロロゲン酸により
- 舌の表面に付着する
- 利尿作用により口の中が渇く
- 酸味成分により口腔内が酸性にかたむき、細菌が増える
これらが具体的な原因であり、口臭が発生・悪化すると解説しています。
・北梅田ロワイヤルおとなこども歯科によると、
参考文献：https://kitaumeda-implant.com/faq/breath/post_181/
胃潰瘍や胃炎を引き起こす可能性がある
コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、胃酸の分泌を促進するため、胃潰瘍や胃炎を起こしやすくすると言われています。
これはクロロゲン酸による胃酸の分泌が、胃粘膜を守る働きと攻撃する力のバランスを崩し、胃に負担をかけてしまっているからなんです。
つまり、普段は胃炎や胃潰瘍につながる可能性が低い場合でも、体調を崩している時にコーヒーの飲用がきっかけでこれらの症状の発症リスクが上がるということがわかります。
トイレの回数が増える
カフェインには、尿の排出を促進する利尿作用があることは知っている人も多いですよね。
昭和学院短期大学の特任教授で医学博士の國香清さんによると、利尿作用のメカニズムはカフェインが交感神経を刺激し、腎臓の血管が拡張するためだということ。
これによって、血液ろ過量が増加し尿の生成量が増えるため、排尿の量や回数が増えると解説しています。
これは、緊張したときに交感神経が刺激されて、利尿作用が働きトイレが近くなるというメカニズムと同じことです。
・昭和学院短期大学の特任教授で医学博士の國香清さんによると
参考文献：https://www.zakzak.co.jp/lif/news/171018/lif1710180011-n1.html
歯が黄ばむ
コーヒーに含まれるポリフェノールは、歯の黄ばみの原因となっています。
これは、飲食した食品のポリフェノールと歯の表面のエナメル質を覆っているペクリンというたんぱく質が結びつき、ステインという着色汚れを起こしているんです。
このステインとよばれるものが、一般的に歯の黄ばみと言われています。
またステインは、付着した直後であれば歯磨きによって落とすことができますが、歯に残った状態が続くことで次第に強固なものになるんですよ。
ぐっすり寝付けない
コーヒーは、カフェインによる覚醒作用が脳に働くことによって睡眠の妨げになります。
ミシガン州のヘンリーフォード病院の研究チームがおこなった調査によると、コーヒーなどのカフェイン飲料は、飲用から6時間後も睡眠に悪影響を与えることがわかりました。
コーヒーは、飲用してから1時間で覚醒作用のピークを迎え、その後減退していきます。
しかし、カフェインを分解するには4～5時間かかってしまうため、就寝前のカフェイン飲用が睡眠の妨げになるんです。
・ミシガン州のヘンリーフォード病院の研究チームがおこなった調査によると
参考文献：https://allabout.co.jp/gm/gc/467742/
イライラの原因・不安感に襲われる・疲れやすくなる
カフェインを取り過ぎると、質の良い睡眠がとれなくなり、イライラ・不安感・慢性疲労の原因となります。
これは、コーヒーに限らずエナジードリンクの飲み過ぎなどでも起こる症状です。
カフェインを過剰に摂取した場合には、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の健康被害をもたらすことがあります。
コーヒー（カフェイン）の飲み過ぎで起こる症状とその理由
コーヒーは、適量であればメリットや健康効果が期待できますが、飲みすぎることによってさまざまな不調が身体に起こってしまいます。
では、コーヒーを飲みすぎることで具体的にどのような症状があり、なぜ不調が起こるのかみていきましょう。
太りやすくなる
コーヒーを飲み過ぎてカフェインを過剰摂取すると太る可能性があります。
カフェインには「コルチゾール」という成分が含まれており、体内でコルチゾールが増加すると食欲を抑えるセロトニンが減ってしまい体が糖分を欲するようになるんです。
その結果、砂糖を多めに入れたり甘いものを食べるようになり太る要因になってしまうのです。
貧血
コーヒーは、鉄分や亜鉛などミネラルの吸収を抑えてしまうため、貧血が起こりやすくなります。
これは、コーヒーに含まれるタンニンという成分が原因なんです。
食事とともにコーヒーを飲用することは、鉄分の吸収阻害の観点からあまりすすめられていませんが、コップ1、2杯程度の適量であれば、あまり気にする必要はないと言われています。
食事中に飲み物を飲む場合は、タンニンの少ない麦茶やほうじ茶を飲用するのがおすすめです。
大手企業や医師会（ブログや広告記事・誰が書いたか分からない医師監修などはNG）・協会・官公庁から情報を探してください。
参考文献：小林製薬
下痢・便秘になった
コーヒーは、利尿作用によって腸内の水分が減り便秘になってしまうことがあります。
また、コーヒー海外メディアMen’s Healthによると、米ジョージア・リージェント大学のサティシュ・ラオ博士がコーヒーと便について実験をおこないました。
12人の被験者に
・コーヒー
・カフェイン抜きのコーヒー
・お湯
を飲んでもらい食後の便意を調査したところ、腸の収縮活動がコーヒーはお湯よりも60%、カフェイン抜きのコーヒーよりも23%高く、1番活発だったことが判明したんです。
これらより、コーヒーは腸の収縮活動が活発になり、下痢を引き起こしている可能性が考えられます。
参考文献：https://www.menshealth.com/health/a19547837/why-coffee-makes-you-poop/
気持ち悪く吐き気がする
コーヒーを飲んで気持ち悪くなる原因には、カフェインやクロロゲン酸による
- 過剰な胃酸の分泌
- 自律神経のバランスの乱れ
これらが考えられます。
コーヒーを適量以上に飲むことは、過剰な胃酸が分泌されます。
また、カフェインによる覚醒作用が強く働くことは、交換神経が過剰に優位になり自立神経が乱れてしまうんです。
このような状態が、体調やストレスによって身体へと悪影響を与え、気持ち悪くなったり吐き気につながります。
腹痛
コーヒーを飲むと腹痛を起こしてしまうことがありますよね。
一般内科・総合診療科、代謝・内分泌科、健診・予防医学科医527人に、カフェイン摂取が原因で腹痛を起こすことがあるのかを調査したデータがあります。
カフェインによる腹痛はあまりないと答えた医師が47%と半数を占めているものの、コーヒーの飲み過ぎやカフェインアレルギーの場合は腹痛をともなう可能性があるということがわかりました。
コーヒーの飲みすぎは、胃腸の活動を活発にするため腹痛が起こり、またコーヒーを飲むたびに腹痛をともなう場合は、カフェインアレルギーである可能性も考えられます。
・カフェイン摂取が原因で腹痛を起こすことがあるのかを調査したデータがあります。
参考文献：https://ishicome.medpeer.jp/entry/1676
胃が痛い
コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸は、胃液の分泌を促進する働きがあるため、胃が荒れて胃痛につながります。
本来カフェインとクロロゲン酸は、適度に摂取すれば消化を助ける効果が期待できる成分です。
しかし胃痛が起こっている状態は、コーヒーを飲む量が多いもしくは空腹時に摂取していることが原因で、胃への負担が大きくなっているんですよ。
その結果、胃液が胃の内層を傷つけてしまい胃痛の症状は悪化していきます。
動悸
コーヒーを飲んだときの動悸は、カフェインの副作用が原因と言われています。
カフェインの副作用である動悸は、脈が不規則になったり、脈拍が途切れたりする期外収縮とよばれる状態になっているんです。
コーヒーは、適量であればこのような状態に陥ることはありません。
ですが、飲みすぎることでカフェインが自律神経に悪影響を与えバランスが崩れ、期外収縮という動悸をおこしやすくしてしまいます。
また身体が不調のときも、無理やり交感神経を刺激して働かせている場合が多いので、動悸が起こりやすくなるんです。
健康にいい１日のコーヒー摂取量
健康にいいコーヒーの適量は、1日3～4杯と言われています。
欧州食品安全機関は、健康を維持するために望ましい1日のカフェイン摂取上限を、成人で約400mgと公表しているんです。
また1回の摂取量が、200mgを超えないようにするべきともしています。
これらを考慮すると、1回180mlを1日にコップ3～4杯が、健康にいいコーヒーの摂取量であることがわかるでしょう。
・欧州食品安全機関は、健康を維持するために望ましい1日のカフェイン摂取上限を～
参考文献：https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf
健康的なコーヒーの飲み方（飲むタイミング）
健康的にコーヒーを飲むには、空腹時と就寝前は避けるようにしましょう。
米・国立生物工学情報センターが発表した研究より、空腹時にコーヒーを飲むことは健康に良くないとされ、胸やけや腹痛、おなかの不快感などを引き起こす原因となることがわかっています。
さらに、カフェインに詳しい東京福祉大学医学博士の栗原久教授によると、寝る4時間前にはコーヒーを飲み終えることで、夜の眠りへの影響が小さくなると解説していますよ。
・米・国立生物工学情報センターが発表した研究より～
参考文献：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680393/
コーヒーを飲んでもいい適正年齢は何歳？
コーヒーは胃や脳にとって刺激物となるので、あまり小さい時期から飲む習慣はつけないほうが良いと言われています。
しかし日本では、カフェインの摂取量の上限について、大人も子供も明確な定めがないんです。
そこで全日本コーヒー協会は、10歳以下の子供は基本的にコーヒーを控えた方が良い、という目安を発表しています。
コーヒーの健康効果を高める相性の良い組み合わせ
コーヒー+チョコレート
コーヒーとチョコレートは表情に相性が良く、一緒に摂取することで相乗効果がある項目がいくつもあります。
覚醒作用
チョコレートとコーヒーにはカフェインが入っているので、一緒に摂取すると眠気覚ましや集中力アップに期待ができます。
ダイエット効果
コーヒーとチョコレートには体内の新陳代謝が上がるポリフェノールが豊富に含まれているので、適切に摂取することで脂肪燃焼効果が期待できすよ。
コーヒー+きなこ
コーヒーときな粉の組み合わせは、ダイエット効果があると言われています。
きな粉は、大豆を細かく粉末状にしたもので、食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれているため、コーヒーと一緒に摂取ることで基礎代謝が上がりお通じも良くなってダイエットに期待ができるんです。
コーヒー+ココナッツオイル
ココナッツオイルは中鎖脂肪酸という代謝が上がる成分が入っています。
代謝が上がることで、ダイエットの効果はもちろん、老廃物の排出効果も上がり、肌荒れ・むくみなどが改善されるんです。
さらに、ココナッツオイルに含まれるラウリン酸が免疫力を上げてくれるので病気にかかりにくくなるんですよ。
コーヒー+シナモン
朝飲むコーヒーにシナモンを入れるだけで、お腹割の脂肪が減ると言われています。
シナモンを入れると、血管が拡張し体内の血液や水分の循環が良くなり、お通じ・冷え性・むくみの改善に期待ができ、体調がよくなることが多いです。
【参考資料】
- https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html
- https://hollys-corp.jp/about_coffee/20181205640/
- https://www.ncc.go.jp/jp/cis/divisions/info/project/pub-pt-lib/20161204/20161204_01.pdf
- https://coffee.ajca.or.jp/webmagazine
- https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/qa/39.html
- https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/274.html
- https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html
- https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf
- https://www.fsc.go.jp/
