冷凍おかずレシピ

【冷凍節約おかず】ほうれんそうの栄養を壊さず冷凍保存する賢い方法

5月 30, 2020

【冷凍節約おかず】ほうれんそうの栄養を壊さず冷凍保存する方法

ほうれん草は「すぐに痛むから保存できない」なんて思っていませんか?

栄養満点でどんな料理にも使えるほうれん草ですが、すぐにしなしなになって傷みやすい、保存はできないと思っている人が多くいます。

しかし、ほうれん草は正しく冷凍すれば、長期保存できるうえに栄養をそのまま閉じ込めておくことができるんです。

あい
この記事では、ほうれん草の「正しい冷凍保存のコツ」と「凍らせたほうれん草の使い方」「冷凍アレンジレシピ」を紹介しちゃいます♪

料理の手間も省けて一石二鳥です!

ほうれんそうはまとめ買い、まとめ茹でして冷凍するのがおすすめ

ほうれんそうはまとめ買い、まとめ茹でして冷凍するのがおすすめ

ほうれんそうは緑黄色野菜の代表とも言えるほど栄養豊富!

足りない栄養素をサプリメントで補うのもいいですが、小分け冷凍しておけば毎日の食事にプラスできるのでおすすめです。

ほうれんそうは傷むのが早いので、できれば買ってきたその日に冷凍処理までしてしまいましょう。

まずはおさらい。ほうれんそうの茹で方のコツ

調理時間:10分

step
1
しっかり洗います

ほうれん草

土が付いたほうれん草

ほうれんそうは株の根本部分に土がついているので、ここをしっかり洗います。

根元の部分を広げて流水でしっかり流す、というのが\基本の洗い方。

あい
ズボラな私のやり方はビニール袋もみ洗い♪ 袋にほうれんそうと水を入れ、袋の外から満遍なく揉みます。
ビニール袋もみ洗い

ビニール袋でもみ洗い

袋の中に土が舞っているのを見るとヨシヨシとほくそ笑んでしまいます。

袋から出したら流水で流して完了!

 

step
2
洗い終えたら根本の始末をします。

汚れた部分は包丁でこそげとり、根本に十字に切り込みを入れます。こうすると硬い根っこの部分にも均一に火が通ります。

根本に十字に切り込みを入れます

根本に十字に切り込みを入れます

切り込みが入った

切り込みが入りました。

 

step
3
茹でます。

ほうれん草を茹でる

茹でます

大きい鍋に湯を沸かし塩を少し入れる方が多いと思いますが、私のオススメはズバリお砂糖です。たっぷりのお湯に小さじ1程度入れて茹でるとえぐみが和らぎます。

ほうれんそうを手で束ねた状態で根っこの方から鍋に入れて、30秒経ってから手を離して鍋に落とし、途中から葉っぱの部分も茹でます。

ほうれん草茹でる

お砂糖を小さじ1程度入れて茹でるとえぐみが和らぎます

 

全体がお湯に浸るようにひっくり返したりしながら30秒、合計で1分程度茹でたら氷水に取り、色留めします。

ほうれん草を氷水に浸す

氷水に浸します

 

step
4
切ります。

水気を絞る

2〜3束ずつ取り、手で握って優しく水気を絞ります

ほうれん草を2〜3束ずつ取り、手で握って優しく水気を絞り、根と葉が逆になるように交互に重ねて3センチくらいに切ります。

根と葉が逆になるように交互に重ねる

根と葉が逆になるように交互に重ねる

3センチに切る

3センチに切る

 

step
5
味付けします。

ボウルに入れて、ほうれんそう1袋あたり「醤油小さじ2」と「ほんだし小さじ1」を加えて混ぜます。

味付けする

味付けします

 

ほうれん草を後々便利に使い切るための冷凍方法

お弁当を日常的に作るなら、おかずカップに入れて冷凍してしまうのがお手軽。

タッパーにおかずカップを敷き詰めてそこに冷凍してもいいですし、製氷皿も使い勝手が良いです。おかずカップのおかずを冷凍できる専用の容器も100均で売っているので便利ですよ。

ほうれん草をタッパーに入れる

タッパーに入れてもいい

製氷機とおかずカップ

製氷機とおかずカップが便利

 

冷凍したほうれん草の使い方は、解凍せずにそのままお弁当にいれるだけ

あい
お弁当をいただく昼頃にはちょうど解凍されています。
冷凍ほうれん草が入ったお弁当

食べるころにはちょうどいい感じに♪

食品が傷みやすい夏場は、保冷剤代わりにもなるので一石二鳥です。

お弁当派ではない人は、小鉢に入る程度の量に小分けしてタッパーやラップで冷凍がオススメ。

 

[もっと簡単に!茹でずに冷凍してみよう]

調理時間5分

細かく茹で方のコツを書きましたが、めんどくさそう、と思った方に朗報です。

解凍後に加熱調理をするなら茹でなくても構いません!!

 

○やり方

step
1
面倒ですが、ゆで方のコツ「STEP2根本の始末」は頑張ってください。

step
2
2〜3センチにざく切りしたら、根元の部分を縦4つに切ります。

step
3
ビニール袋にほうれんそうとコップ一杯の水を入れ、空気でパンパンにした状態でシャカシャカ振って下さい。

これで簡単に土が取れます。

ビニール袋にほうれんそうとコップ一杯の水

ビニール袋にほうれんそうとコップ一杯の水を入る

空気でパンパンにして

空気でパンパンにして

シャカシャカ振って下さい

シャカシャカ振って下さい

step
4
ざるに上げて流水で軽く濯いでください。

ざるに上げて流水で軽くすすぐ

ざるに上げて流水で軽くすすぐ

 

step
5
少し大きめのジッパーバックに入れて空気を抜かずに閉めて冷凍してください。

あい
詰め込みすぎないのがポイントです。
少し大きめのジッパーバックに入れて空気を抜かずに閉めて冷凍

少し大きめのジッパーバックに入れて空気を抜かずに閉めて冷凍

 

○冷凍ほうれん草の使い方

あい
完全に凍ったら軽く振ると解れます。あとは使いたい分だけ取り出して加熱調理してください。

お味噌汁などの汁物に入れると手軽に栄養素が摂取できておすすめ。

凍ったままのほうれん草を入れた直後に火を止めます。大量に入れ過ぎなければ温度が下がることもありませんし余熱で十分に火が通りますよ。

 

冷凍ほうれんそう使い切りレシピ

○ツナ和えお浸し(調理時間:5分)

ツナ和えお浸し

ゆでほうれんそうを解凍します。

数時間放置して自然解凍するか、数十秒チンして解凍します。(大きさにより加熱時間が異なりますので、様子を見ながら加熱してください)

 

②ツナ缶1缶を汁ごと加えて和えます。
※ほうれんそうとツナ缶の比率が2:1くらいが個人的に好みです。

ツナ缶1缶を汁ごと加えて和えます。

 

③もみのりを適量加え、水気を吸わせるようにしてさらに和えたら完成。

完成

 

○ほうれんそう入り卵焼き(調理時間:10分)

①ゆでほうれんそうを1キューブ解凍します。10秒くらいチンすれば溶けると思います。

②ほうれんそうをキッチンバサミで細かく刻みます。卵を溶きほぐして調味しほうれんそうを加え、後はいつも通りの卵焼きを焼きます。

○ソーセージとほうれんそうの卵とじ(調理時間10分)

①ソーセージ3〜5本を1センチくらいに切り、フライパンで炒めます。

②茹でてない冷凍ほうれんそう2〜3つかみ程度を入れてください。解凍せず入れて、溶けてきたくらいで塩胡椒を加えます。

③溶き卵2個分に牛乳大さじ2を加えて混ぜ、フライパンに投入します。

フライパンの外側から卵が固まり始めるので、固まり始めたらスクランブルエッグの要領で菜箸で縁を描くように大きく混ぜます。

半熟くらいで火を止めて軽く塩胡椒をふり、完成です。

ほうれん草の栄養を逃さず摂る方法

ほうれんそうは加熱しすぎるとせっかくの豊富な栄養素が溶けでてしまいます。

あい
茹でる時は手早くさっと、が鉄則!!

さらに栄養価が高いのが根元のピンクの部分。もしかして捨てちゃってないですか?

硬くて食べにくいし、土が取れにくいから捨てちゃう、と言う人も多いのではないでしょうか?

ピンクの部分にはポリフェノールとマンガンが含まれています。マンガンは皮膚や骨を作る栄養素なのでぜひ摂取したい部分ですね。

そうは言っても洗うのが面倒だったり、どうしても食べにくかったりします。

どうしても苦手、という方にはコレ!

ほうれんそうの根元とバナナのスムージー 調理時間5分

①根本を切り落として縦4つに切り、しばらく水に晒します。放置で土が取れます。汚れた部分が気になる方は包丁でこそげます。

②氷2個、ほうれんそうの根本2分の1パック分、バナナ小ぶりなものを1本、ハチミツ小さじ1、を順番に入れてミキサーで攪拌して完成。

茹でなくていいぶん栄養も逃げません。バナナの味が勝つので、えぐみもそれほど気になりません。苦手だけど栄養は欲しい、という方は一度試してみてください。

まとめ

ほうれんそうはお浸ししかしない、という方案外多いのではないでしょうか?

栄養価が高く、女性や子供に嬉しい栄養素が詰まったお野菜ですのでぜひこまめに摂りたいですね。

冷凍庫に常備しておけば洗う手間もしなしなになる心配もありません。普段のお料理にぜひ取り入れてみて下さい。

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    ai nishiyama

    当サイトを訪問して頂きありがとうございます。 西山あいです。33歳主婦で2人の子供がいます。 妊娠がきっかけで冷凍弁当に出会い、ドハマりして合計800食以上食べてしまい、好きすぎてサイトまで立ち上げてしまいました。 冷凍弁当って聞くと介護食や病院食のイメージがあり、薄味であまりおいしくないイメージがありますが、最新の冷凍弁当はオシャレで美味しいって知っていましたか? このサイトでは、800食以上食べたから分かる冷凍弁当の選び方や特徴など本気レビューしています。 みなさんの自分に合った宅配冷凍弁当サービスを探すのに少しでも役に立てると嬉しいです。

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